Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet

Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet – Menurunkan berat badan seringkali menjadi tujuan setiap orang, baik untuk alasan kesehatan ataupun estetika. Nah, agar diet kamu berhasil, kamu haru tahu cara menghitung defisit kalori, Kemudian menerapkannya pada pola makan dan tingkat aktivitas fisik.

Mengenal, Apa Itu Defisit Kalori

Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang di bakar lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk melalui makanan atau minuman. Untuk mencapai defisit kalori, kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit dari biasanya, meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori atau mengkombinasi keduanya.

Manfaat Defisit Kalori untuk Kesehatan

Selain membantu menurunkan berat badan, defisit kalori juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti :

  • menurunkan resiko penyakit jantung
  • Mengontrol kadar gula darah
  • Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
  • Mengurangi peradangan dalam tubuh

Menurut Kementerian Kesehatan RI, menjaga berat badan ideal melalui defisit kalori dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit kroni

1. Cara Menghitung Defisit Kalori

Selanjutnya, cara menghitung  defisit kalori adalah dengan cara menhitung angka basa metabolik (BMB). Angka Basa Metabolik adalah jumlah kalori yang bisa di butuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat, seperti bernafas, memompa jantung dan menjaga suhu tubuh.

Ada beberapa rumus yang bisa di gunakan untuk menghitung BMB, salah satunya adalah rumus Harris-Benedict :

  • Pria ; BMB = 66+ (13,75 X berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
  • Wanita : BMB = 655 + (9,56 x berat badan dalam kg) + ( 1,85 x tinggi badan dalam cm – (4,68 x usia dalam tahun)

2. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Setelah mendapatkan angka BMB, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas kamu, Berikut adalah kategori aktivitas fisik dan faktor penggalinya :

Sedanteri (tidak banyak bergerak): BMB x 1,2

Aktivitas Ringan (olahraga ringan 1-3 hari per minggu) : BMB x 1,375

Kegiatan Sedang (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): BMB 1,55

Aktivitas Berat (olahraga berat 6-7 hari perminggu) : BMB X 1,725

Sangat Aktif (olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik) = BMB x 1,9

Baca Juga : 5 Tips Menambah Berat Badan Secara Alami

3. Menghitung Total kebutuhan Kalori Harian

Untuk menghitung total kebutuhan kalori harian kamu, kalikan juga angka BMB dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup kamu

Contoh :

Seseorang dengan BMB 1500 dan aktivitas sedang akan memiliki total kebutuhan harian sebesar 1500 x 1,55 =2325 kalori.

4. Tentukan Besaran Defisit Kalori

Setelah mengetahui total kebutuhan kalori harian, kamu bisa menentukan besaran defisit kalori. Defisit kalori yang umum di rekomendasikan adalah sekitar 500-750 kalori perhari. Defisit sebesar ini umumnya menghasilkan penurunan berat badan yang sehat yaitu 0,5-1kg perminggu.

Rumus :

Total Kebutuhan Kalori Harian – Defisit Kalori = Target Kalori Harian

Contoh :

Jika total kebutuhan kalori harian anda adalah 2325 kalori, dan anda ingin menciptakan defisit kalori 500 kalori, maka target kalori harian anda adalah 2325 – 500 = 1825 kalori

Contoh Perhitungan Defisit Kalori

Berikut adalah contoh perhitungan defisit kalori untuk seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 38kg dan memiliki aktifitas sedang :

Hitung BMB: 655 + (9,56 x 68) + (4,68 x 30) = 1426,38 kalori

Tentukan Tingkat Aktivitas Fisik: Aktivitas sedang (BMB X 1,55)

Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian: 1426,38 X 1,55 + 2210,89 kalori

Tentukan Besaran Defisit Kalori: 2210,89 – 500 = 1710,89 kalori

Jadi, wanita tersebut perlu mengonsumsi sekitar 1711 kaori per hari untuk mencapai defisit kalori sebesar 500 kalori dan menurunkan berat badan secara efektif.